Практически все профессиональные атлеты и любители спорта сталкиваются с проблемой снижения мотивации. Например, после длительного периода регулярных тренировок может возникнуть ощущение усталости, которое не проходит. Тело кажется не восстановленным, желание тренироваться исчезает, а даже любимые упражнения начинают вызывать раздражение. Эти симптомы могут указывать не только на обычную лень, но и на перетренированность и эмоциональное выгорание, отмечает Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
В мире, где фитнес становится все более популярным, важно осознавать не только преимущества спорта, но и риски, связанные с чрезмерными физическими нагрузками. Перетренированность — это состояние, при котором объем нагрузки превышает возможности организма восстанавливаться. С такой проблемой могут столкнуться как опытные спортсмены, так и новички, подчеркивает Бахтурина.
Среди основных признаков перетренированности — постоянная усталость, даже после отдыха, снижение спортивных результатов, нарушения сна, повышенная тревожность или раздражительность, а также потеря интереса к тренировкам. Частота простудных заболеваний может также увеличиваться.
По информации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), перетренированность чаще наблюдается у женщин, чем у мужчин, особенно в условиях высоких ожиданий и недостатка отдыха.
Психологическое выгорание в спорте проявляется потерей интереса к любимым видам активности, снижением качества тренировок, чувством вины за пропущенные занятия, постоянным сравнением себя с другими и разочарованием в собственных результатах. При хроническом стрессе уровень дофамина и серотонина, которые обычно повышаются от физической активности, может начать работать против человека, вызывая подавленность и недовольство.
Чтобы избежать негативных последствий, важно следовать принципу сбалансированного тренировочного плана, который включает достаточное время для отдыха. Восстановление организма так же необходимо, как и умеренные физические нагрузки. При этом отдых — это не просто бездействие; это активный процесс, во время которого тело восстанавливается и укрепляется.
В период восстановления происходят различные внутренние процессы. Организм устраняет микроповреждения мышечных волокон и восстанавливает запасы гликогена, креатина и электролитов, которые необходимы для энергии. Особую роль играет сон: после физической активности нормализуется уровень кортизола, тестостерона и гормона роста. В перерывах между тренировками происходит перезагрузка нервной системы, что позволяет избежать потери координации и техники выполнения упражнений.
Исследования показывают, что восстановление после интенсивной тренировки может занимать от 24 до 72 часов, особенно если в ходе тренировки использовались большие веса или были новые виды нагрузок. Поэтому планирование дней отдыха — важная задача для любого спортсмена.
«Лучший способ предотвратить перетренированность и выгорание — это профилактика. Следует стараться не допускать этих состояний, осознанно подходя к тренировкам, а не превращая спорт в обязанность. Рекомендуется заранее планировать дни отдыха. Примерно 2–3 дня активного восстановления в неделю — это не признак слабости, а грамотная стратегия. Важно прислушиваться к своему телу. Симптомы вроде вялости, сбоев сна и раздражительности — это сигналы организма, на которые нужно обращать внимание», — советует тренер.
Кроме того, стоит ставить цели, не ограничиваясь внешними изменениями. Это могут быть показатели силы, выносливости, гибкости и общего самочувствия, что поможет оставаться в ресурсе и замечать важные перемены.
«Не забывайте о том, что занятия должны приносить удовольствие. Если утренние кардио-тренировки стали для вас пыткой, попробуйте танцы, пилатес или плавание. Очень полезно найти опытного наставника, который сможет заметить первые признаки перетренированности раньше, чем вы сами. Помните, что без отдыха нельзя достичь прогресса. Фитнес — это не только «терпи и работай», но и баланс усилий с заботой о себе», — подводит итог Бахтурина.