Одышка, утренняя слабость и колебания давления нередко остаются незамеченными. Однако, эти симптомы могут указывать на социальный джетлаг — нарушение биоритмов из-за несоответствующего режима сна. Валерия Бонадыкова, кардиолог из Скандинавского Центра Здоровья, рассказала «Газете.Ru» о влиянии этого явления на сердце и о том, когда стоит проявить бдительность.
«Социальный джетлаг появляется, если человек в выходные дни ложится и встает позже, чем в будни. Даже сдвиг на 1–2 часа может иметь значительное влияние. Это приводит к рассинхронизации биологических часов и внешнего распорядка, что сказывается на функционировании сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Сдвиг на 2–3 часа в выходные дни меняет гормональный фон: повышается утренний уровень кортизола и снижается выработка мелатонина, что вызывает резкий подъем давления и учащение пульса. В понедельник после измененного распорядка артерии становятся жестче, добавляя нагрузку на сердце», — пояснила Бонадыкова.
Социальный джетлаг активизирует симпатическую нервную систему, что приводит к спазму сосудов и скачкам давления. В то же время, наблюдается ухудшение метаболических показателей: уменьшается уровень «хорошего» холестерина, растут триглицериды, увеличивается инсулинорезистентность.
Повышается и уровень воспалительных веществ — цитокинов и нейромедиаторов, что нарушает расслабление сосудов и увеличивает риск стойкой гипертонии.
«Международное исследование с участием более 12 тысяч человек из 20 стран, опубликованное в журнале Hypertension (Scott H. и др., 2023), показало, что даже сдвиг подъема на 43 минуты повышает вероятность гипертонии на 9%. Разница во времени сна между буднями и выходными более чем на 1,5–2 часа удваивает этот риск. При хроническом недосыпе в будни умеренное продление сна в выходные может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для контроля давления важна регулярность — не только продолжительность сна, но и стабильное расписание», — отметила кардиолог.
Если вы стабильно засыпаете и просыпаетесь на 1–2 часа позже в выходные, это может свидетельствовать о выраженном социальном джетлаге. Для оценки степени расхождения можно использовать дневники сна, фитнес-трекеры и Мюнхенский хронотиповый опросник. Важно следить за разницей в середине сна между рабочими и выходными.
«Снизить негативное влияние поможет постоянное время подъема, утренний свет и снижение яркости экранов вечером. Питание в одно и то же время и легкая физическая активность утром помогают восстановить ритм. Переходить к стабильному расписанию нужно постепенно, меняя время подъема на 15–30 минут каждые 2–3 дня. Разница между будними и выходными не должна превышать 1–2 часа. Это позволит избежать бессонницы в воскресенье и улучшить общее самочувствие», — добавила она.
Если при соблюдении режима давление остается выше 140/90 мм рт. ст., необходимо обратиться к кардиологу, особенно если появляются головные боли, ухудшение зрения, дискомфорт в груди, одышка или учащенное сердцебиение. При показателях от 180/120 и выше требуется немедленная медицинская помощь. Даже без явных симптомов стойкое повышение давления нуждается в наблюдении и коррекции.