Для эффективного сжигания жира недостаточно просто работать до седьмого пота — нужно задействовать все тело, включая основные мышечные группы: ноги, спину и пресс. Важным аспектом снижения жировой массы является сочетание кардио и силовых тренировок. Это имеет особое значение, если цель — не просто похудеть, а сформировать подтянутое и сильное тело, поясняет Акулина Бахтурина, старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA, в интервью «Газете.Ru».
«Жир сгорает, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. Однако этот эффект достигается не только за счет бега и строгих диет. Важно сочетать динамические и силовые упражнения для активации метаболизма, развития мышц — наших естественных «жиросжигателей» — и формирования более рельефного силуэта», — отмечает Бахтурина.
Она предлагает комплекс упражнений, который объединяет кардио и силовую нагрузку. Его можно выполнять с собственным весом где угодно, а упражнения подходят для всех уровней подготовки. Опытным атлетам можно добавить утяжелители, такие как гантели или штангу.
Первое упражнение в комплексе — берпи. «Это движение задействует почти все тело: грудь, ноги, руки, пресс и сердечную мышцу. Оно объединяет кардио и силу. За минуту берпи можно сжечь до 12–14 ккал», — объясняет тренер. Альтернативные варианты берпи могут исключать отжимание или прыжок.
Второе упражнение, «Альпинист», фокусируется на прессе, плечах и ногах. «Сочетая статичную планку и динамику, это упражнение эффективно «сушит» живот. Из планки подтягивайте колени к груди, держа спину ровной», — советует тренер.
Следующее движение — присед с подъемом колена. Оно тренирует ноги, ягодицы и пресс, улучшает координацию. «Из приседа с ровной спиной вставайте и поднимайте колено», — добавляет эксперт.
Четвертое упражнение — планка с касанием плеч. «Здесь работают пресс, спина, плечи и корпус. Удержание планки стабилизирует мышцы, а дополнительные движения увеличивают энергозатраты», — объясняет Бахтурина.
Завершает комплекс «лодочка» с разведением рук, укрепляющая спину и улучшающая осанку. «Лягте на живот, приподнимите руки, грудь и ноги, разведите руки в стороны», — рекомендует тренер.
Бахтурина предлагает выполнять упражнения в круговом формате: 40 секунд работы, 20 — отдыха, с 3-4 кругами и минутными перерывами между ними. «Помните начинать с разминки и завершать тренировку растяжкой. Регулярность и отдых — ключ к успеху», — заключает она.
Ранее россиян предупреждали об опасностях фитнес-марафонов из социальных сетей.