Денис Батчаев, дзюдоист общества спортивных единоборств «Отечество», поделился с «Газетой.Ru» своим мнением о том, как добиться мужской атлетичной фигуры. Важным аспектом, по его словам, является сочетание силовых и координационных упражнений.
Для начала стоит обратить внимание на подтягивания широким хватом, которые прорабатывают спину, бицепсы и активируют мышцы кора. Новичкам рекомендуется использовать резинку или выполнять негативные подтягивания. Оптимально делать три-четыре подхода до полного отказа с отдыхом в две минуты.
Болгарские сплит-приседы — следующий шаг в тренировки. Они равномерно нагружают ноги и ягодицы, помогают исправить мышечные перекосы и улучшают баланс. Упражнение осуществляется с опорой одной ноги на скамью. Опускайтесь медленно на вдохе до положения параллели бедра с полом, возвращайтесь вверх на выдохе. Каждую ногу тренируйте по 10-12 повторений в трех подходах.
Для акцентирования внимания на плечи и осанку, Батчаев советует добавить в тренировку жим стоя, планку с поднятием рук и тягу гири. Армейский жим стоя укрепляет дельтовидные мышцы и стабилизаторы корпуса. Выбирайте вес, позволяющий выполнить 6-8 повторений с соблюдением техники. Планка с поднятием рук укрепляет поперечные мышцы живота и стабилизаторы плечевого пояса; выполняйте в три подхода по 30-40 секунд. Завершите тренировку тягой гири одной рукой в наклоне, прорабатывающей широчайшие мышцы и поясницу. Делайте по 8-10 повторений на каждую руку.
Комплекс рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю с обязательной разминкой и заминкой. Батчаев подчеркнул важность техники, прогрессии нагрузки и регулярности в тренировках.