Девушка сидит за компьютером
© iStock.com / Sitthiphong
Михаил Гаврикин отметил, что при сидячем образе жизни одни мышечные группы находятся в постоянном напряжении, тогда как другие теряют силу — и это запускает цепочку проблем с положением таза, поясницей и коленями.
«Пока одни мышцы слабеют, другие работают в постоянном напряжении. Это сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца-ред.), которые укорачиваются от сидения и тянут таз вперед. И верхние пучки трапециевидной мышцы — они держат голову, когда вы смотрите в экран, и болят к вечеру»
По словам врача, первыми «сдаются» ягодичные мышцы: при сидении они практически не работают, и их слабость приводит к тому, что таз теряет поддержку, поясница перегружается, а колени начинают «гулять». Затем ослабевают глубокие мышцы кора, особенно поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник; без неё живот может выпирать, а спина — болеть. Также слабеют разгибатели спины, особенно в грудном отделе, что ведёт к сутулости.
Чтобы не допустить усугубления этих изменений, Гаврикин советует каждые 45–50 минут делать паузу и выполнять короткие двух-–трёхминутные комплексы упражнений. Среди рекомендуемых упражнений он назвал:
- для ягодиц: ягодичный мостик, приседания, отведение ноги стоя;
- для кора: планка и «мертвого жука»;
- для разгибателей спины: «кошку — корову» и гиперэкстензию;
- для сгибателей бедра: растяжку стоя на одном колене;
- для трапеций: сведение лопаток и мягкие наклоны головы.
«Сидячий образ жизни бьет по конкретным зонам. Их нужно будить каждый день, а не раз в неделю. Начните с ягодичного мостика и планки. Двигайтесь в течение дня. И помните: лучшая поза — это следующая поза. Не сидите неподвижно»
Гаврикин дал эти рекомендации в интервью «Ленте.ру» и подчеркнул важность регулярных коротких перерывов в течение рабочего дня для поддержания мышечного баланса и уменьшения риска болей.