Жаркие дни открывают множество возможностей для отдыха и развлечений, но также они могут нести угрозы для здоровья, особенно в плане поддержания водного баланса организма. Анастасия Нехорошкова, нутрициолог и эксперт МИИН, рассказала «Газете.Ru» о важности правильного питьевого режима, который может помочь избежать многих проблем, связанных с жарким климатом.
Одно из распространенных заблуждений — это правило пить только по жажде. Согласно мнению специалиста, полагаться на появление жажды не стоит, так как у детей и пожилых людей она проявляется позднее, а при активной физической нагрузке и длительном пребывании на солнце организм теряет жидкость раньше, чем возникнет чувство жажды. Это может привести к обезвоживанию, поэтому лучше не ждать, пока появится желание выпить воды.
Как только температура окружающей среды повышается, организм начинает интенсивно выделять пот, теряя воду и важные электролиты, такие как натрий, калий и магний. Недостаточное поступление жидкости может нарушить водно-солевой баланс, повысить вязкость крови и нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также уменьшить снабжение кислородом мозга.
Особую бдительность следует проявлять людям из групп риска. Это дети до трех лет, пожилые люди старше 65 лет, беременные и кормящие женщины, а также спортсмены и те, кто активно занимается физической деятельностью, и люди с хроническими заболеваниями сердца, почек и эндокринной системы.
Ранние признаки обезвоживания включают сухость губ и кожи, покраснение лица, усталость и сонливость, раздражительность и снижение аппетита. Средняя норма потребления жидкости составляет около 30 мл на каждый килограмм массы тела в день, но в жару эти цифры могут увеличиться.
Для расчета личной потребности в воде можно использовать следующую формулу: масса тела умножается на 30 мл, плюс дополнительно 0,5–1 литр в тепло. Например, человеку весом 70 кг понадобится примерно 2,1 литра воды в день плюс еще 0,5 литра в случае жаркой погоды.
Также важно правильно организовать сам процесс питья. Перед выходом на солнце стоит выпить стакан воды, потом продолжать пить по 100–150 мл каждые 20–30 минут, и после возвращения в прохладное место — два стакана. Около 70% дневного потребления воды должно быть обеспечено напитками, в идеале — чистой водой, остальная часть поступает с пищей.
Чистая вода — лучший способ поддерживать нужный уровень гидратации и выводить токсины. Минеральная вода поможет восполнить потерю электролитов. Кокосовая вода также является отличным вариантом для поддержания солевого баланса и предотвращения обезвоживания, особенно после физической активности.
Избегать следует напитков, которые могут вызвать ложное чувство насыщенности влагой. Такие как алкоголь, который усугубляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки. Также стоит осторожно относиться к напиткам с высоким содержанием сахара, так как они усиливают жажду и снижают эффективность гидратации.
Ранее жителей России предупредили о недопустимости охлаждения организма с помощью холодного пива в жаркую погоду.