Многие люди часто интересуются, в какое время лучше всего ложиться спать для обеспечения полноценного восстановления организма. Однако не менее важен вопрос: когда лучше просыпаться? В беседе с «Газетой.Ru», врач-кардиолог и сомнолог Наталия Золотарева из «СМ-Клиника» раскрыла этот важный аспект.
По ее словам, идеальное время для пробуждения не связано с конкретным часом на часах. Оно должно соответствовать индивидуальному биоритму, который способствует полноценному восстановлению и синхронизации с природными циклами. Существует несколько ключевых принципов, на которые стоит обратить внимание.
Во-первых, нужно учитывать хронотип человека. «Жаворонки» обычно встают рано утром (между 5 и 7 часами), так как их гормон пробуждения, кортизол, достигает пика в это время. «Совы», напротив, настроены на более позднее пробуждение (между 7 и 9 часами или позже), потому что их кортизол активизируется позже. Те, кто принадлежат к «голубям» (смешанный тип), находятся между этими двумя крайностями.
Золотарева объясняет: идеальным временем для пробуждения является завершение полного цикла сна, соответствующего вашему хронотипу. Попытки «сов» вставать с утра, как «жаворонки», приводят к хроническому недосыпу и стрессу.
Также важным фактором является воздействие солнечного света на циркадные ритмы. Пробуждение с первыми лучами солнца считается наиболее физиологичным для большинства людей, так как свет подавляет мелатонин и стимулирует выработку кортизола, что облегчает пробуждение.
Врач рекомендует получать яркий естественный свет в течение 30-60 минут после пробуждения или использовать световые будильники, чтобы укрепить циркадный ритм.
Еще один важный аспект — завершение циклов сна, каждый из которых длится примерно 90 минут и состоит из легкого сна, глубокого сна и БДГ-фазы. Пробуждение в фазе легкого сна предпочтительнее, так как позволяет избежать сильной инерции сна и чувства разбитости.
Золотарева советует ориентироваться на вашу целевую продолжительность сна, которая для взрослых обычно составляет 7-9 часов, и кратность циклов сна. Например, если вы ложитесь в 23:00, лучше всего вставать в 6:30 (7,5 часов = 5 циклов) или 8:00 (9 часов = 6 циклов), избегая прерывания цикла.
Она также подчеркивает важность регулярного распорядка сна, который включает в себя пробуждение в одно и то же время каждый день. Это способствует стабилизации циркадных ритмов и улучшает качество сна.
Золотарева напоминает, что время подъема определяет время отхода ко сну. Выбор идеального времени подъема невозможен без учета индивидуальной потребности во сне. Формула проста: идеальное время подъема + ваша индивидуальная потребность во сне (часы) + 15-30 минут на засыпание = идеальное время отхода ко сну.
Врач также описала признаки идеального пробуждения: легкость послебудильникового состояние, минимальная сонливость, стабильная энергия утром и хорошее самочувствие без головных болей или раздражительности.